Commence par faire 30 secondes droit,
30 secondes coté gauche,
30 secondes coté droit,

30 sec de récup,

Puis recommence,

3-4 cycles...

Dès que ça devient facile au bout de qq séances tu ajoutes +10 sec par fraction....

Pas de remède miracle, juste de la consistance dans l'entrainement.

Citation :
Je suis suivi par un médecin du sport ex planchiste , maintenant Kite (bon personne est parfait)mais il est très bon. J'ai 4 cervicales et deux lombaires hs + arthrose (52 ans...)
Salle de sport x2 par semaine fitness Cardio Séries longues x 15 rep poids légers x5 séries
15 mn de gainage / semaine sur les coudes serie 1 mn x 3 x 5 x semaine ou 5x 1mn x 3 semaine
Attention aux abdo genre crunch (tête vers pieds pas bon)
étirement du dos cervicales après grosse sortie et 3 x semaine
CAP / roller / vtt 1 à  2 fois par semaine le cardio il en faut, préférer les exercices en statiques
Lien :
http://entrainement-sportif.fr/gainage-dos.htm
http://entrainement-sportif.fr/entrainement.htm#notions
http://www.lequipe.fr/Ilosport/Muscul ... un-dos-bien-muscle/741361
plein d'info ici même site page d'accueil
http://www.lequipe.fr/Ilosport/Musculation/Conseils/

Le mieux est de bien valider la pathologie avec le médecin est d'aller voir sur les sites concernés toujours plein de conseil à  faire au quotidien
Pour les grandes toile je suis repassé en harnais culotte et j'essaie d'avoir le bassin en rétroversion (technique Ronald Richoux Ostéo de métier )
Bon vent

Je ne vais donner qu'un avis très néophyte sur le sujet ... mais je le donne quand même

La première précaution c'est d'éviter de se faire mal pendant la pratique au sens large. Après avoir acheté mon matériel je me faisais mal en fin de session en rentrant le matériel (on est un peu crevé et on porte n'importe comment la lourde Bic 148) ou en le préparant en début de session (on a la bave aux lèvre, on sort rapidos et n'importe comment le matos, on étarque avec des mauvaises positions). Rien que ça me semble déjà  énorme ... même si le mal de dos pouvait venir de la pratique elle même :
- un bout de harnais trop en avant ou en arrière et ça crée des tensions
- harnais mal placé. Le harnais dorsal me parait mieux "sur le papier" (il enveloppe la zone où on a mal) mais en pratique avec des grosses voiles le culotte me convient beaucoup mieux (alors que j'aurais dit que le bas du dos devait plus jouer) ... apparemment je ne suis pas le seul à  le penser
- par du relevage au tire veille (vive le waterstart)
Tout ça à  mon sens dès lors que la pratique s'affine c'est nettement moins un problème (vu le passé de compétiteur de piexii j'imagine bien qu'il n'a pas de problème de ce côté là ). Reste que Sortir une 9m2 à  4 cambers sur un lac pétoleux ça me semble plus source de mal au dos que d'errer dans la baston en 5 m2

Pour ce qui a été dit jusqu'à  maintenant je suis globalement d'accord : avec un dos et une ceinture abdominale musclée ça se passe nettement mieux. La taille joue aussi (ça accroit le porte à  faux sur la colonne). Par contre attention aux abdos et autres gainages ça peut faire nettement plus de mal que de bien si il ne sont pas bien faits (cambrures, mouvements brusques, positions diverses, excès ...) ... intéressant le passage chez un médecin du sport planchiste ! Le mieux à  mon sens c'est d'avoir une autre activité physique qui aide à  renforcer le dos "naturellement" avec tous les muscles autour ... les arts martiaux c'est bien pour ça

Salut,
Le mal de dos est lié aussi à  la posture que ce soit dans la vie de tous les jours ou dans la pratique du windsurf.

Les tractions, c'est ce qui a de meilleurs pour nous.
Autre technique, celle de Laird Hamilton : il met le haut de son dos sur un ballon kiné et soulève des petites haltères bras écartés

Séb

Escalade : t'es toujours en extension et ça muscle partout, par contre pas blocs car quand tu tombes tu tasse le dos.

Pas mieux que ce qui a été dit, gainage et abdos.
Mes gamines et moi-même avons des pb de dos et avons fait des séances de kiné.
Le plus difficile est de s'astreindre à  faire la séance au moins 3 fois par semaine.
Comme dit plus haut, commencer par des séries de 30 secondes, en faisant les 4 faces: ventre face au sol, côté gauche, côté droit, dos face au sol.
Nous en sommes à  1mn de chaque côté, 2 séries séparées par 2 minutes de récup.

En plus de ça il faut travailler la souplesse et là , nous sommes partis sur le yoga.
1 séance par semaine avec le prof + dès qu'on peut à  la maison.
Etirements doux, genre position du chat, compression puis extension. A mon avis il faut suivre quelques cours pour bien faire les enchainements, surtout au niveau de la respiration.
J'ai mis du temps à  comprendre le principe de base, faire travailler les muscles/tendons en étirement doux en laissant faire la pesanteur. J'ai fait beaucoup de volley où on cherche l'explosivité et la tension, c'est l'inverse pour le yoga, il faut laisser les muscles détendus, pas facile ! Et pourtant j'ai souvent des courbatures le lendemain d'une séance...

Bref souplesse + gainage.

Comme je suis bâti comme un asticot, je fais des pompes en plus mais contrairement à  420, j'ai du mal à  atteindre les 20 d'affilé... Une résolution pour 2017

Citation :

Ils sont bien
ces petits liens!!!

Merci à  tous pour vos réponses et aides je vais donc :

* contacter un médecin connaissant la pratique
* essayer un harnais culotte
* faire du gainage dans tous les cas, j'ai commence depuis qq jours.

A++

Dans la prepa physique après, bien sur, consultation chez le médecin j'ajouterai natation et marche, marche ( que l'on peut faire tout les jours quand on y réfléchis bien et plus que ce que l'on fait d'habitude )
Dans le renforcement musculaire pur oui il y a le statique : gainage dos face au sol et gainage ventre face au sol et le dynamique : pompe ventre face au sol ( classique ) et dos face au sol a l'aide d'un straps training ( http://www.decathlon.fr/domyos-strap-training-id_8360619.html )

Avec ça tu devrais être paré !

Mes "trucs" ayant aussi des soucis de dos suite à  un mauvais lumbago il y a quelques années, j'ai le dos plutôt sensible et la lombalgie n'est jamais loin... et pourtant je navigue toujours en 8.5 cambers avec mes 62kg - et mes lombalgies ne sont JAMAIS déclenchées par la planche. Donc ce n'est pas une fatalité ni incompatible avec notre sport... en tout cas pour moi.

- Comme dit plus bas: gainage et abdo c'est la clé. Les tractions sont excellentes aussi, avec des stops longs bloqués à  mi-parcours, bras à  l'équerre, jambes à  l'équerre. Aller lentement favorise le gainage profond, éviter les gestes explosifs qui font prendre des mauvaies postures trop facilement.
- attention à  la pratique autodidacte surtout avec les abdos ne SURTOUT pas cambrer. Le bas du dos doit rester en permanence en contact avec le sol sinon c'est lombalgie assurée. DONC passage chez kiné/médecin du sport au départ pour apprendre les bons gestes indispensable AMHA.
- Mon programme de gym perso: 20mn de gym matinale 1 à  2 fois par semaine (c'est un peu juste, mais je suis fainéant et ça a l'air de me suffire...) suffit à  entretenir ma forme et mon dos. Programme: Pompes, abdos, squats, 2 haltères pour les biceps. 2 séries de 20-25 pour exercice sauf les squats ou je pousse à  50-60 pour faire monter un peu le cardio. Le tout en 20mn environ. C'est top pour démarrer la journée, même plus besoin de café ensuite. De temps en temps je rajoute du gainage "4 faces", du rameur les week-end pluvieux et des tractions occasionnelles pour frimer devant mes filles.
- achat et bricolage de tire-veilles "easy uphaul" pour les grosses voiles (le relevé de voile se fait avec les cuisses et le harnais) - c'est top. Je ne m'en passe plus pour mes 7.8 et 8.5.
- attention aux gestes du quotidien - toujours plier les genoux pour ramasser un truc par terre, même si c'est une petite cuiller. A fortiori pour les charges lourdes. C'est idiot mais pour les dos fragiles c'est ce type de gestes banals à  répétition qui usent les disques.

Bilan: aucun mal de dos depuis 2 ans malgré pratique régulière du windsurf en grosses bâches + jardinage "physique" (tronçonneuse, taille de haies...) et, à  titre professionnel comme beaucoup, les fesses sur une chaise toute la journée devant un écran.
Deuxième avantage: aucune difficulté à  la reprise au printemps - là  où auparavant j'étais perclus de courbature sur les 2-3 premières sessions, c'est maintenant le cardio qui fatigue bien avant le dos ou les bras / jambes.

Je ne souhaite à  personne un "vrai" lumbago / hernie discale...

Bons exercices

Citation :

Sinon encore moins cher!!!
Pour les pompes (pectoraux triceps), tractions (dorsaux, biceps)et abdos = 43€

Bonsoir,

Pour moi depuis 6 ans, je pratique la méthode LAFAY chez moi.

http://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Il faut absolument travailler tout le corps (haut et bas)
Les livres LAFAY (indispensables) sont facile à  trouver dans le commerce.

Le principal pour être préparer musculairement : la motivation et le suivi des ces progrès.

Pour les exercices : savoir lever le pied pour ne pas être en surentraînement => risque de blessure.


Prompt rétablissement.

@+

Gainage est en effet ultra important pour le mal de dos..

je fais bcp de route (trop .. environ 80MKM/an) j'avais tendance à  avoir des douleurs en bas du dos qd la fatigue arrivait..
j'ai tjrs conduit avec le fauteuil bien droit.. ma posture n'est donc pas forcement mauvaise.

depuis 2 ans => je me suis mis au SUP .. = Gainage mais dans un cadre plus sympa..
SUP de ballade je vais au large et je me gaine en faisant des petits exercices.. ca marche nickel et on reste au contact de la mer (oui j'habite à  15 min de la mer)

SUP de vague c'est ultra bon aussi ..

depuis plus de mal de dos.. pour bien faire faudrait que j'en fasse à  la maison aussi mais ca me saoule.. :/

quand je vois que tout le monde fait des trucs quotidiennement ou presque et que moi je fais rien du tout... je me dis que je suis vraiment pas bon...

Tu as surtout des horaires et des temps de transports qui font qu'il est difficile de se motiver pour faire des exercices physique une fois de retour chez soi. Si tu as une pose repas suffisamment longue et une salle de musculation pas trop éloignée de ton travail, tu pourrais peut être en profiter pour caser un ou deux entrainement par semaine. ;)

@LaCrevette95 : je fais pas mal d'abdos et de gainage mais je vais emprunter le livre dont tu parles à  ma bibliothèque pour améliorer mes séances. ;)

A propos d'exercice physique, avez vous testé l'électrostimulation à Je n'ai pas encore franchi le pas mais je me tâte car des potes de triathlon (je ne pratique pas mais je fais leurs entrainement de course à  pied) et des potes d'escalade m'en disent le plus grand bien pour la récupération et la musculation.

Citation :

En récup ou reconstitution du muscle après blessure c'est très bien (j'y ai eu droit plusieurs fois), en muscu, j'ai des gros doutes, il faut savoir placer les electrodes aux bons endroits, et il faudrait se balancer des doses de court-jus assez importantes avant d'en voir des résultats.Pas très bon pour le système nerveux.

@sailpo: j'ai un ttrés bon bouquin à  te prêter pour gainage/assouplissement/muscu douce si tu veux. Il y a aussi pas mal d'exo à  faire à  deux, c'est intéressant sinon au bout d'un moment tu t'en....s.

Le pb de tout ces trucs, c'est qu'il ne faut avoir que ça à  faire, et si c'est pas ton dada, tu laisses vite tomber.

Citation :

t'inquiète, moi non plus je ne fais rien.

Pour moi le top c'est une bonne literie réparatrice

Et puis s'il est certainement bon de se muscler, il faut aussi savoir rester à  l'écoute de son corps et éviter les mauvais gestes quand on pratique. La technique quoi LOL

Citation :

L'électrostimulation dans le cadre d'une reprise post traumatique est vraiment bénéfique (testé surtout sur les jambes (cuisses) après entorse ou opération du genou (fonte musculaire)

dans l'aspect muscu pure, ça marche aussi mais faut bien respecter le placement des électrodes + la position. Ce n'est pas mon dada

Comme dit fantomarc, ça amuse au début, dur de faire des séances spécifiques le soir, etc.

Ma femme a acheté un Compex fitness pour se "muscler" ici ou là  et pour le gainage, et bien le truc prend la poussière depuis 4 ans ! Une affaire...

gainage abdo, position droite en ramenant les jambes en prenant appui entre 2 barres ou espalier.

30 series par jour, fuck the pain.

Citation :

C'est que ton dos te laisse encore le choix Perso je n'ai moi non plus pas que ça à  faire mais si je ne le fait pas, entre le stress du taf, un taf 100% sédentaire et des lombaires sensibles je suis vite ratrappé par la réalité

Moi le truc que j'ai trouvé pour ne pas laisser tomber ET le faire régulièrement au milieu d'un agenda blindé c'est de commencer la journée par ça, d'en faire une routine comme de te brosser les dents, et de faire des sessions courtes - Tu te lèves 15-20mn plus tôt, tu vas te raser en t'échauffant un peu histoire de ne pas attaquer direct au saut du lit (pas bon), ensuite 15-20 mn d'exercices, douche et petit-dej - et hop débarassé. Le soir après le taf j'ai toujours une bonne raison pour ne pas le faire.